Pengertian, Sejarah dan Teknik Lari Jarak Jauh

0
0
views

Teknik lari jarak jauh – Lari jarak jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik kategori lari. Lari sendiri memiliki 4 cabang kategori yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah (marathon) dan lari estafet.

Keempat kategori lari tersebut memiliki metode lari dan jarak tempuh yang berbeda-beda.

Kali ini kita akan membahas cabang lari jarak jauh atau lari maraton. Lebih detilnya kita akan membahas pengertian lari jarak jauh, sejarah lari jarak jauh dan juga teknik lari jarak jauh yang bisa anda manfaatkan dan praktekan ketika Anda mulai masuk ke dalam cabang olahraga lari jarak jauh ataupun membuat makalah lari jarak jauh.

Pengertian, Sejarah dan Teknik Lari Jarak Jauh

teknik lari jarak jauh
.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau disebut juga dengan Marathon adalah lari jarak jauh sepanjang 26 mil dan 385 Yard atau sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh di jalanan raya ataupun di luar jalanan raya seperti offroad.

Sejarah Lari Jarak Jauh

Nama Marathon sendiri berasal dari legenda Pheidippies, merupakan seorang prajurit Yunani yang dikirim dari sebuah kota yang bernama Marathon ke Athena yang mana jaraknya sejauh 26 mil untuk memberikan sebuah pengumuman bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada pertempuran Marathon.

Dikisahkan dalam cerita tersebut bahwa ia berlari tanpa berhenti sedikitpun namun kemudian meninggal ketika ia berhasil menyampaikan pesannya tersebut.

Teknik Lari Jarak Jauh

Dalam melakukan aktivitas lari jarak jauh, seorang atlet diharuskan untuk memiliki fisik yang prima. Aktivitas lari jarak jauh membutuhkan sebuah fisik yang memiliki daya tahan yang baik dikarenakan jarak yang ditempuh dari awal mulai berlari sampai dengan finish itu sangatlah jauh.

lari jarak jauh maraton

Dalam melakukan aktivitas lari jarak jauh ada beberapa teknik yang harus anda pelajari agar lari jarak jauh anda bisa dilakukan dengan maksimal.

Berikut ini beberapa teknik lari jarak jauh yang bisa anda ikuti dan gunakan dalam aktivitas lari jarak jauh anda.

Teknik Awalan

#1 Awalan yang digunakan dalam lari jarak jauh sesuai dengan peraturan perlombaan lari jarak jauh adalah dengan berdiri. Tata caranya adalah sebagai berikut:

  • Siapkan diri Anda pada garis start, kemudian tunggu aba-aba wasit sebelum Anda mulai berlari
  • Ketika wasit mengeluarkan aba-aba 1, majukan satu kaki Anda kedepan dengan posisi lutut yang sedikit ditekuk, usahakan untuk tetap fokus kedepan dan dengarkan hitungan selanjutnya
  • Ketika wasit mengeluarkan aba-aba 2, siapkanlah diri anda untuk berlari yaitu dengan mencondongkan sedikit badan Anda ke depan dan berat badan yang menumpu ke depan. Ingat, pada tahap ini posisi tangan anda sudah dalam posisi siap untuk berlari. Kemudian tunggu aba-aba lanjutnya dari wasit.
  • Pada aba-aba ketiga, anda sudah dipersilahkan untuk memulai berlari. Siapkan kaki anda untuk berlari dengan cara membuat sedikit tolakan dari bagian kaki depan kemudian ayunkan kaki belakang menuju kedepan.

Teknik Pernapasan

#2 pada saat berlari, atur nafas anda dengan baik. Pastikan anda mengatur nafas anda dengan stabil agar anda tidak mudah mengalami kelelahan. Ketika berlari maka paru-paru pergi dengan maksimal untuk menghirup oksigen karena otot juga butuh oksigen. Metode pernafasan yang baik akan berefek kepada kestabilan stamina sehingga membuat anda bisa bertahan dan menyelesaikan lari jarak jauh dengan baik.

#3 selain mengatur pola pernapasan anda. Anda bisa menggunakan mulut Anda untuk memperbesar dan melonggarkan pernafasan anda. Hal ini dikarenakan pernafasan melalui mulut akan menghirup oksigen lebih banyak dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung. Selain itu, pernafasan melalui mulut akan membuat anda merasa lebih tenang dan rileks.

#4 jika di poin 3 anda harus mengatur pola pernapasan anda dengan memanfaatkan dan memaksimalkan mulut Anda. Maka di poin 4 ini anda harus mengombinasikan antara pernapasan dengan mulut dan hidung. Tujuannya adalah untuk menghemat stamina anda, agar tidak mudah mengalami kelelahan.

#5 selain mengombinasikan antara pernapasan mulut dan hidung, anda perlu juga memanfaatkan pernapasan perut. Tujuannya adalah untuk menghemat stamina dan membuat kesan rileks dan tenang. Agar anda bisa memanfaatkan pernapasan perut maka anda harus melatihnya dengan cara tidur terlentang kemudian melakukan pernafasan dengan cara mengambil udara dengan perut. Tandanya adalah perut yang sedikit menggembung, kemudian ketika dikeluarkan dada akan sedikit turun ke bawah.

teknik lari maraton

#6 metode pengambilan nafas yang pendek dan stabil akan membantu anda untuk menstabilkan pernafasan anda. Ingat, pola pernafasan yang panjang akan menghambat anda dalam bernafas, bisa-bisa anda merasa sesak di dada.

#7 ketika awal berlari, pola pernapasan anda akan sedikit goyah dan tidak stabil. Usahakan untuk bernafas secara konsisten dan satu Irama dengan gerakan lari anda. Hal ini akan membantu pernapasan anda menjadi lebih stabil.

#8 di tengah perjalanan kemungkinan anda akan mengalami pernafasan yang mulai terengah-engah. Jika hal itu terjadi maka kurangi kecepatan lari anda kemudian kontrol pernapasan anda.

#9 ketika pernafasan anda sudah mulai stabil dari keterengahan, maka mulailah menambah kecepatan anda secara perlahan. Ingat, lari maraton membutuhkan stamina yang prima dan di saat inilah stamina itu akan berguna untuk melanjutkan pelarian anda.

Teknik Berlari

#10 salah satu teknik untuk meningkatkan kecepatan lari pada saat anda lari jarak jauh ataupun lari jarak pendek adalah dengan cara mencondongkan tubuh anda sedikit ke depan. Dengan begitu tubuh anda akan mendapat dorongan yang lebih dan beban kerja kaki anda menjadi tidak terlalu berat.

#11 salah satu catatan yang harus anda perhatikan ketika menggunakan teknik menjodohkan tumbuhan dari depan yaitu usahakan kepala anda tetap tegak lurus dan juga pandangan Anda harus tetap menghadap ke depan. Jangan lupa untuk memastikan agar tenggorokan anda terbuka lebar, jadi Anda bisa mengambil pernapasan dengan mudah.

#12 pastikan pandangan anda tetap menghadap ke depan, tujuannya adalah agar anda tetap bisa melihat lintasan lari jarak jauh anda dan juga bisa memotivasi anda untuk menyelesaikan lari jarak jauh anda.

#13 usahakan perut anda tidak dalam keadaan tertekuk, agar tarikan nafas anda akan menjadi lebih mudah. Selain itu teknik ini juga bisa mencegah anda dari rasa kram ketika berlari.

#14 teknik berlari yang selanjutnya yaitu gunakan langkah yang pendek-pendek atau Anda juga bisa menggunakan langkah turnover. Teknik seperti ini akan membuat anda bisa mendapat sedikit dorongan sehingga tidak mudah capek dan juga menambah kecepatan lari anda.

#15 untuk menstabilkan lari anda dan juga bisa menghemat stamina anda, anda bisa menggunakan teknik melangkah tiga kali di setiap detiknya. Tentunya Anda bisa mengatur hal tersebut senyaman anda, dan ingat jangan sampai membuat langkah yang terlalu lebar.

#16 jauhi lari jarak jauh dengan membuat langkah yang terlebar. Meskipun langkah yang lebar memiliki keuntungan yang lebih, namun hal ini bisa membuat anda lebih cepat lelah. Kecuali Anda sudah berada di dekat garis finish.

#17 ketika anda berlari usahakan agar kaki anda hanya menyikat tanah bukan menginjak tanah. Karena ketika anda menginjak tanah itu akan membuat anda lebih lambat dalam berlari. Sedangkan Ketika anda hanya mengikat tanah dengan kaki anda ketika berlari maka hal tersebut akan membuat lari anda menjadi lebih cepat.

#18 salah satu teknik yang bisa digunakan untuk point nomor 17 adalah dengan cara berlari menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai titik pijakan. Hal ini akan membuat kaki tidak terlalu lama ketika menginjakkan tanah. Sebaliknya, jika Anda menggunakan titik injakan kalau ke belakang atau sampai ke tumit, akan mengakibatkan otot betis anda mudah lelah dan pada akhirnya mengakibatkan kram pada otot betis.

#19 ketika berlari usahakan untuk mengayunkan sedikit bagian tubuh dengan bersamaan, usahakan agar seirama antara gerakan lengan dan kaki.

#20 gerakan pada lengan juga harus menjadi perhatian anda, karena ini bisa mengatur ritme yang baik saat berlari. Adapun teknik gerakan pada lengan yaitu tekukan tangan dan ayunan tangan usahakan untuk menekuk dan mengayunkan lengan selebar 90°.

Teknik Finish

#21 ketika anda sudah melihat garis finish, kerahkan seluruh kekuatan dan tenaga yang masih tersisa untuk menambah kecepatan lari anda.

#22 gunakan teknik lari jarak pendek yaitu dengan cara mencondongkan badan lebih ke depan sehingga lari anda akan bertambah cepat.

#23 pastikan anda menambah kecepatan lari anda ketika pesaing anda berada di dekat anda.

#24 ketika anda sudah mendekati garis finish, busungkan dada anda dengan sedikit menjatuhkan diri ketika kita sudah di depan mata.

#25 jangan gunakan tangan anda untuk meraih pita garis finish, karena hal tersebut akan melanggar peraturan yang berlaku di dalam perlombaan lari jarak jauh.

Demikianlah pembahasan mengenai pengertian, sejarah dan teknik lari jarak jauh yang bisa anda gunakan ketika anda mulai menggeluti dunia lari jarak jauh atau membuat makalah lari jarak jauh.

Semoga bermanfaat.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here